2010年04月18日

肉離れについてのまとめ

このサイトは個人ブログです。
専門家の監修を受けているわけではないので若干誤りがある可能性もあります。
実際に治療等を行う際は医師の指導の下おかなうようお願いいたします。

今回は今まで書いてきたことを一度まとめてみたいと思います。

①肉離れの症状について
肉離れは予期せぬ時に突然やってくる怪我です。症状は軽度、中度、重度の3段階に分けて考えられています。治療法は基本的には安静にしておくしかないが応急処置であるRICEを行うことで治る速さがだいぶ違ってきます。

②肉離れの予防法について
肉離れを完全に予防することは大変難しいが気をつけることで回数を減らしたり、症状を抑えたりすることは出来ます。例えばウォーミングアップをしっかり行う。筋肉を温めてからスポーツをはじめる。ストレッチで筋肉を伸ばしてからスポーツを始める。スポーツを終えてからはしっかりクールダウンを行う。再発予防のため復帰するときは慎重に行う。

③肉離れと栄養について
食の欧米化が肉離れを起こしやすくしている。栄養のならん酢を考えて食事を取る。朝オレンジジュースを飲む。BCAAをサプリメントやドリンクで摂取するなど。

④肉離れの注意点
肉離れを起こした直後はお風呂に入って患部を温めないよう注意する。

⑤入浴法について
筋肉の疲労を取るための入浴法を2つ紹介しました。一つは温冷交互入浴もう一つは炭酸泉と軽い運動の組み合わせ。

疲労回復日記  


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2010年04月17日

肉離れ対策 入浴2

疲労回復メモ

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肉離れはの原因の一つに筋肉の疲労があるとおもいます。これを解消する方法の一つとして入浴があると思います。前に書いた記事で温冷交互入浴を紹介しtことがありますが、先日テレビを見ていたら別の方法を放送していたのでここで書いてみたいとおもいます。その方法とは炭酸泉に入ることです。

たけしの健康エンターテイメントという番組の中で紹介されていた方法です。簡単に言うと炭酸泉に浸かって軽い運動をするということで血行がよくなるということなのですがこれだけだとなんのことだかよくわからないと思うので順序だてて説明指定校と思います。

炭酸泉とは
まず炭酸さんとはどういうものかというと、二酸化炭素を多く含んだ温泉のことです。この温泉に入ると血行がよくなり動脈硬化の予防につながるそうです。どのくらい血行がよくなるかというと番組内での実験では通常時の7倍というデータが出ていました。普通のお風呂だと2倍だったのでその効果はすばらしい物があると思いました。番組では大分県の長湯温泉でのデータを取っていました。

炭酸泉の入浴剤ではだめなのか?
炭酸泉の入浴剤に使っただけだと番組で紹介さされた温泉でのデータには遠く及ばないようです。そこで提案されたのがお風呂の中での軽い運動です。お風呂の中で軽く運動をすることで血流量が通常時の5倍まで増える実験データがありました。

どんな運動をするのか?
まず39度のお湯の中に7分間浸かります。その後2種類の運動阻止増す。最初の運動は足を軽く上げて水中でぶらぶらさせます。これを左右10回ずつ繰り返します。その後で2つ目の運動をします。これは右手を右肩の上に置きます。そのときひじが曲がると思いますがそのひじで大きく円を書くようにまわします。最初は後ろから前に回します。そして反対の手を同じように回します。左右まわし終わったら今度は反対回しを行います。いずれも深呼吸しながらゆっくりまわします。すると血流がよくなってからだがぽかぽかになってくるようです。注意点としては心臓が弱い人方、高血圧の方、頭痛を感じる方は無理をしないでください戸のことでした。

家庭のお風呂でも長湯温泉の炭酸泉に近い効果を得ることが出来るのはすごいと思いました。興味がある人は実際に試してみては銅でしょうか?

  


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2010年04月17日

肉離れ体験談2

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肉離れの体験談2と題して今回は間違った応急処置をしてしまったときのことを書きたいと思います。

フットサルをやっていると時々本当に駆軽い肉離れ?になることがあります。確かにいたいのですが歩けないほどではなく少し無理をすれば走ることも出来るくらいの症状です。これを肉離れと言っていいのかどうかよくわからないのですが、ここでは肉離れとして定義したいと思います。なぜかというと肉離れではないと思っていた私はその日フットサルが終わったあとこともあろうに湯船に浸かり軽くマッサージをしてしまったのです。すると翌日足がぱんぱんになって痛くて歩くことが出来ないくらいになってしまったのです。
受傷直後は無理をすれば走る事だって出来るくらいだったのに歩くことすら間々ならないくらいになってしまいました。前日お風呂に入っただけでこんなになってしまうのかと思いとてもびっくりしました。それと同時に軽い肉離れだからといって油断しているとここまで悪化する物なのかと思いとても反省しました。
肉離れを起こしたときはぜったに温めてはいけない。ということはRICE処置の中にはありませんがこのことはRICE処置と同じくらい大事なことだと思いました。

肉離れ対策

  


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2010年04月17日

肉離れの体験談1

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ティータイム

今回は私の肉離れ体験談を書きたいと思います。まずは初めて肉離れになったときのことです。
初めて肉離れになったときは、高校生の頃でした。当時私は陸上競技をやっていました。短距離をやっていたのでクラブの仲間も肉離れになって練習を休んでいるひともいました。その日は冬の寒い日でした。
走っていると突然ふくらはぎに激痛が走りました。初めての経験だったので何が起きたのかわからなくびっくりしたのですが、すぐにこれが肉l離れかと思いました。しかしその痛みは半端ではなく歩くことすら間々ならないくらいでした。しかし思ったよりも症状は軽かったらしくそれほど長い期間練習を休まずに済みました。高校生の頃はそれっきり肉離れを起こすことがありませんでした。

次に肉離れを起こしたのは高校を卒業してずいぶん時がたってからだと思います。友達に陸上競技の市民大会に出ようと誘われました。すでに陸上競技からは遠ざかっていて体重も増えてしまい走れるような状態ではなかった私は一度は断ったのですが、どうしても出たいという友達に仕方なく付き合いました。もともと400メートルの選手だったのですが、あんな長い距離はもう走れないと思い100メートル走を選びました。しかしそれが逆に肉l離れを引き起こしてしまったのかも知れません。60メートル付近でハムストリングスの肉離れを起こしリタイヤしてしまいました。とても情けなかったことを覚えています。当時は気温もあったかくアップもしっかりやっていたので絶対大丈夫だと思っていました。私は、普段の運動不足から筋肉のしなやかさが失われて固くなっているような気がしていましたが、ウォーミングアップで十分い筋肉をほぐしてやれば大丈夫だと思っていました。今から思うともっと前から少しずつでも走り込みをして筋肉をほぐしてやらなけばいけなかったのかという気がします。それかすでに100メートル全力で走る筋肉ではなくなっていいたのかもしれません。普段運動していない人が急に激しい運動をするのも肉離れの危険があるという認識が甘かったと思います。幸いなことに重度の肉離れにはならなかったので特に日常生活にえいきょうを与えるほどではありませんでした。

その後、30才を過ぎてからフットサルをはじめました。フットサルをはじめるよになってからは、肉離れかどうかわからないくらい軽い肉離れ?を繰り返しています。癖になるとはこういうことを言うのでしょうか?とりえ会えずウォーミグアップとクールダウンはしっかり行いに肉離れになったかと思ったらしばらく休むという具合に無理の内容やっています。RICE処置もきちんと行うようにしてから痛みが引く早さもずいぶん早くなったと思います。RICE処置がいかに大切か実感しています。これからも肉離れに出来るだけならないよう筋肉のケアをしっかり行いながら無理のないようフットサルを楽しんでいきたいと思っています。
  


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2010年04月16日

肉離れと栄養2 BCAA

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アミノバリューというスポーツドリンクを知っていますか?これは、筋肉痛を予防するために開発されたスポーツドリンクだそうです。私もたまに飲んでいます。効果のほうを聞かれると正直あまりよくわからないのですが大塚製薬のHPを見ると実験データなので効果が確認されているようです。筋肉痛というのはその前に行った運動量や使った筋肉、その日の体調などで変わってくると思うのでアミノバリューの効果で筋肉痛が和らいだのか感覚的に実感するのは難しいのかなとも思います。しかし、そのアミノバリューに含まれているBCAAは筋肉痛予防に効果があるそうです。今回のテーマは肉離れと栄養ということなのでこのBCAAについて調べて見ました。

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンといわれるアミノ酸の総称です。人間の体は60%が水分で残り40%がたんぱく質といわれています。たんぱく質は20種類のアミノ酸から出来ていてます。そのうちの9種類のアミノ酸は体内で生成することが出来ず食べ物から摂取しなければなりません。そのため必須アミノ酸と呼ばれています。このBCAAも必須アミノ酸であるために食べ物から摂取しなければなりせん。筋肉痛とは筋繊維が傷つくことによって起こるといわれていますが、BCAAは傷ついた筋繊維を修復する働きがあるそうです。しかし、前に記述したとおりBCAAは必須アミノ酸であるために食べ物から摂取しなければなりません。
BCAAを多く含んでいる食物は、肉、卵、魚、乳製品があります。しかしこれらのなかには高たんぱく高脂肪のものも多く食べ過ぎるとめたメタボリックシンドロームになりやすくなります。よってアミノバリューのようなドリンクから摂取したりサプリメントから摂取したりした方がよいと思われます。また、BCAAは運動前の30分から運動中に摂取するのがより効果を発揮するといわれています。こうしたことから食物から摂取するより手軽に取れるドリンクやサプリメントがよいと思われます。

正直効果のほうは実験データでしかわからないのですが、水分補給はどちらにしろ必要なのでアミノバリューを飲んでみるのもよいのではないかと思いました。今回は少々説得力に欠ける記事になってしまったのではないかと心配してしますがBCAAという言葉だけでも覚えておく価値はあるのではないかと思います。

思い出作り


  


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2010年04月16日

肉離れと栄養1

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私の日記
食の欧米化が日本人の健康に悪影響を及ぼしているということは、知らない人はいないくらい言われていますが、肉離れも例外ではないようです。食の欧米化にによる高たんぱく高脂肪の食事や炭酸飲料による糖分の取りすぎは筋肉を固くしてしまうそうです。また栄養のバランスが崩れると乳酸の排出が悪くなり筋肉に疲労が蓄積されやすくなるそうです。最近では小学生でも肉離れやこむら返りなどを起こすことがあるそうです。なので、高たんぱく高脂肪の食生活を見直すことは肉離れの観点から言っても大切なようです。
逆に、朝のオレンジジュースを飲むことは肉離れ予防によいそうです。オレンジジュースの中に含まれているクエン酸が筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを蓄えやすくしてくれる働きがあり筋肉の疲労を抑えてくれるそうです。朝のオレンジジュースはとてもおいしく感じますが体が星っているからでしょうか?
よくわかりませんが筋肉疲労解消によいようなのでやって見ようと思います。オレンジジュースでなくても柑橘系のジュースであればよいそうなのでオレンジジュースに飽きてきたらグレープフルーツジュースを飲んでいようかと思います。

  


Posted by キン at 21:23Comments(0)

2010年04月16日

肉離れ対策 入浴1

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肉離れを起こす原因の一つに筋肉の疲労があると思います。筋肉の疲労は厳しい練習をしている人にとっては仕方のないことだと思います。筋肉が疲労しない練習ではアスリートとして上を目指すことはできません。なので少しでもきんにくの疲労をとるということが重要になってくると思います。また、遊びでスポーツを楽しむ人も同じく筋肉の疲労は蓄積されていきますので同じことが言えるでしょう。筋肉の疲労を和らげるために私が行っているのは入浴です。ただお風呂に入るだけではなく温かいお湯とつめたい水を交互に入る温冷交互入浴という物を行っています。これをやると普通に入浴したときよりも体の心まで温まり疲労が抜けていきます。今回はこの温冷交互入浴を紹介します。

温冷交互入浴は自宅だと浴槽が1つしかなくやりずらいのでいつも銭湯にいって行います。なので私の場合毎日は行いません。つきに何回かフットサルをやっているのですがこのフットサルのあと行うことが多いです。まず、はじめは温かいお湯の風呂に入り体を温めます。銭湯の水風呂は本当につめたいのでお湯のお風呂でよく体を温めてから水風呂に入ります。しかし、だいたいの場合体を最後まで水風呂に浸けることが出来ません。太ももあたりでギブアップしてしまいます。しかし、そこは無理をせず水風呂から出てまたお湯のお風呂に入ります。それを何回か繰り返していくとだんだん体が温まってきて水風呂に入ることが出来るようになってきます。たまに最後まで水風呂に浸かることが出来ないこともありますが、フットサルをしている私にとって一番肉離れを起こしやすいのは、ふくらはぎとハムストリングスなので最低限下半身の疲れが取れればよいと思っています。でも上半身も疲れはたまりますので出来るだけ上半身も浸かりたいと思い
大体の場合がんばって全身浸かっています。大体多いときで10セットくらいおこないます。そのうち全身水風呂に浸かることが出来るのは最後の3回くらいです。なので下半身が水風呂に浸かるのが10回に対して上半身が水風呂に浸かるのは3回くらいになります。普通に考ええると下半身はよりも上半身の方が水に浸かっている時間が少ない分温かいと思うのですが真逆で下半身のほうがずっとあったかくなっているので。全身水風呂に浸かるとよい区わかるのですが、上半身の方が水が冷たく感じます。しかもその境目がはっきり感じ取れるくらい違います。要するに冷たい水と温かい水を交互に入ることとで血行が促進され体が芯まで温かくなっているようなのです。

だから、この温冷交互入浴を行うととてもぽかぽかしてしかもさっぱりしぐっすり眠れるようになります。フットサルをやった後や仕事で疲れがたまったときなどは銭湯にいき温冷交互遊弋をやるととても疲れが取れますので是非ためしてもらいたいと思います。しかし、冷たいお風呂に入ることは体の弱い人にとっては危険が伴うかもしれませんので絶対に無理はしないで頂きたいと思います。


  


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2010年04月16日

肉離れの治療

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もし、肉離れになってしまったらどうすればよいのでしょうか?肉離れになったときはとりあえず応急処置をすることが重要です。応急処置とはRICEという方法が一般的です。RICEとは4つの単語の頭文字をあわせて作った言葉です。Rはrest(安静)です。肉離れを起こしたときは筋肉をも伸ばしたり動かしたりしてはいけません。まずは、安静することが大事です。軽度の肉離れだと多少無理してしまうこともあるかと思いますが、悪化することも考えられますのですぐにやめた方がよいと思います。IはIcingです。冷やすという意味です。ビニールに氷を入れて患部にあてて冷やします。私の経験上受傷ごすぐにやればやるほど効果があります。やらなかったときと比べるとかなり治り方がちがうという印象を持っています。もちろん肉離れの程度によって治り方も違うので比べるのは難しいと思いますが肉離れを起こした時はすぐに氷で冷やすことをオススメします。Cはcompressionで圧迫するという意味です。圧迫するというより固定するといった方がいいかもしれませんが弾力性のある包帯を巻いて動かないよう固定します。Eはelevationで上に挙げるという意味です。血液が患部にあつまり炎症を起こしてしまいます。患部を心臓より高い位置にあげることで炎症を抑えることが出来るそうです。

これらの処置を行うと肉離れの回復がだいぶ早くなるようですが私としてはもうひとつ補足しておきたいことがあります。それはお風呂に入って温めないということです。スポーツをやると汗をかくのでついお風呂に入りたくなります。しかし、お風呂に入って患部を温めてしまうと血行がよくなり炎症を促進させてしまうことがあるので、軽度の肉離れのときでもなるべくお風呂には入らないほうがよいと思います。入ったとしてもシャワーで体を洗うようにし温めたりマッサージをしたりしないようにしたほうがよいと思います。

  


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2010年04月16日

肉離れの予防

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スポーツ好きな私にとって肉離れはとても身近な怪我だといえると思います。なので、肉離れにならないよう気をつけたいと思うのですが、肉離れを防ぐのは結構難しいようです。その証拠に、プロ野球選手やオリンピック選手など誰もが知っている有名選手でさえ肉離れに悩まされている人が多いようです。そのような人達はとても厳しい練習をしているので私たちよりもずっと肉離れのリスクが大きいのとは思いますが、相当に気を使って肉離れの対策をしているはずです。それでも大事な試合の前や試合の最中に肉離れを起こしてしまうことがあります。そんな肉離れですが、予防方がないわけではないようです。今回はこの予防法を紹介したいと思います。

①筋肉を冷やさない。
筋肉が冷えた状態は肉離れになりやすいそうです。なのでウォーミングアップで十分に体を温めてから試合などの激しいプレーを行うようにした方がよいようです。また、スポーツ前にシャワーや入浴などで体を温めるというやり方もあるそうです。

②疲労をためない。
練習のしすぎで筋肉の疲労がたまってきてしまっているときは肉離れを起こしやすくなっているそうです。
私も肉離れの経験がありますが筋肉の疲労がたまっているときに肉離れになったような気がします。また①で挙げたように筋肉が冷えるのもよくないので寒い日に筋肉が疲労した上体で激しいスポーツをやるとz部内のではないでしょうか?

③ウォーミングアップをしっかり行う
ウォーミングアップの手を抜くと肉離れになりやすいと思います。体を温めるのはもちろんッストレッチで筋肉をよく伸ばしておくことも大事だと思います。

④肉離れからの復帰は慎重に・・・
一度に肉離れを起こすと癖になるといわれますが、それほど肉離れの再発は多いようです。なぜ再発してしまうかというと、完全に治る前に痛みがなくなってしまうからだそうです。痛みがなくなる事を完治したと考えて激しい運動をするととても危険です。切れかけたゴムを引っ張るとすぐに切れてしまうのと同じで治りかけの肉離れの状態でスポーツをすると再発しやすいそうです。なので急に激しい運動をすることはさけ復帰は慎重にやるようにしましょう。また、テーピングなどでサポートしながら行うのも有効な手段だと思います。


  


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2010年04月16日

肉離れとは・・・

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肉離れとはどのような怪我なのでしょうか?
よくスポーツをやっている最中に突然倒れて動けなくなる人がいますが、そういう時はだいたい足がつったか肉離れになったかではないでしょうか?肉離れとはそのくらい突然やってきて、スポーツをやる人にとっては身近な怪我だと言えると思います。わたしも何回か経験がありますが、急に筋肉が丸い塊のような感じになったかと思うとそれをつぶされるような痛みを感じます。その痛みは半端ではなく時には歩くことすら困難に感じることもあります。肉離れを起こしたときの筋肉の状態は急激に収縮しそれによって部分断絶を起こしてしいるそうです。私が丸い塊のようになったように感じたのは急激に収縮したからなのかもしれません。このような肉離れですが、1~2週間で痛みがなくなるような物からなかなkよくならないものまであるようです。なので同じ肉離れといっても軽度、中度、重度といったように3段階に分けて考えられています。重度の肉離れだと筋肉が完全に断絶してしまい患部が原型を留めないくらい晴れ上がりない出血で変色してしまうようなこともあるそうです。肉離れの治療法は、応急処置をした後は、安静にして自然によくなるのを待つのが一般的ですが重度の肉離れになると手術しなければいけなくなることもあるそうです。こうなってしまうと、日常生活でもかなり影響を及ぼしてしまい相当な苦労をしなければならなくなると思います。スポーツが好きな私にとっては一番身近な怪我なので出来るだけ肉離れにならないように気をつけたいと思っています。

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